Go' Træning - Træningspavilion - Øvelser

Øvelsesbibliotek

Pegboard

Pegboard lift:
Jeg ved at dette ikke er det et pegboard skal bruges til, men denne øvelse kan også laves. Du kan se ægte pegboard her

• Indstil klodserne så de ligger så højt at du lige præcis kan nå det i strakt arm over hovedet
• Ret ryggen
• Lad underarmene hvile på pegboardet
• Løft kun med underarmen
• Kom gerne så langt ned mod strakt arm som muligt

Mini-Step

Ét bens squat
Du har muligheden for at holde fast når du laver øvelsen, hvilket gør det lidt lettere, på denne måde kan du også selv styre modstanden.

• Ret ryggen og find noget du kan holde fast i
• Foden skal pege direkte frem
• Gå så langt ned som du kan, imens du sørger for dit knæ ikke kommer længere frem end tæerne
• Jo længere du kommer ned, jo mere skal dine balder og ben arbejde

Læg løft

En muskel som ofte bliver overset, men som er mega god at få trænet igennem, især hos mænd. Kan også trænes med vægt, men ofte er kropsvægt nok.

• Find noget at holde fast i, hvis du føler du mister balancen.
• Stil dig, så det kun er dine tæer og forreste trædepuder på steppet.
• Start med at lade hælene falde ned og løft dig så højt op på tæer som du kan.

Ribbe

Benløft
Der er forskellige måder at lave denne øvelse på, på denne måde får du støtte til ryggen, så du isolere øvelsen til kun at træne maven.

• Tag fat i, gerne, den øverste ribbe.
• Hold fast, så du ikke 'hænger' i dine skuldre.
• Løft med enten strakte eller bøjede ben op så højt som du kan, gerne over 90 grader.
• Man kan med fordel træne skrå mave, ved at løfte det ene ben ind over kroppen i stedet for begge ben lige ud.

Armhævning - Pull up
Du har her mulighed for at isolere øvelsen så du kun træner biceps og ikke får ryg musklerne med. Du kan både have fødderne hængende eller bøje knæene.

• Tag fat i, gerne, øverste ribbe, så din albue kan hvile på ribben under.
• Ret ryggen og evt. bøj knæene
• Løft dig op i armene indtil du er lige over den ribbe du løfter dig op i.
• Jo mere strakt dine arme er før løftet, jo mere vil du få ud af løftet.

Frithængende stang

Armhævning - Pull up

Her får du betydeligt flere muskler ind over øvelsen, fordi maven skal holde kroppen fra at svinge imens de store øvre ryg muskler hjælper til øvelsen.

• Hvis du ikke kan nå stangen, kravl op på ribben ved siden af eller kravl op på barren.
• Spænd i maven og ret ryggen.
• Bøj knæ, hvis du føler det hjælper til at undgå sving gennem øvelsen.
• Løft dig op så du er lige over stangen
• Jo mere strakt dine arme er før løftet, jo bedre bliver øvelsen.

Lat Pull Ups
Denne øvelse kræver en del overkrops styrke, men den får fat i nogle meget vigtige muskler som hjælper med en god positur.

• Hvis du ikke kan nå stangen, kravl op på ribben ved siden af eller kravl op på barren.
• Spænd i maven og ret ryggen.
• Bøj i knæ, hvis du føler det hjælper til at undgå sving gennem øvelsen.
• Løft dig op så du er lige over stangen
• Jo mere strakt dine arme er før løftet, jo bedre bliver øvelsen.

Barre (Nederste del er smallere end øverste)

Benløft

Hvis man har hypermobile led, vil jeg anbefale denne form for benløft til den på ribben, siden den ikke trækker så meget i dine led.

• Ret ryggen og løft dig op i dine arme, så du ikke hænger i skuldrene.
• Bøj en lille smule i armene så du ikke overbelaster albuen.
• Med enten strakte eller bøjede ben, løfter du benene op så højt som du kan.
• Jo mere strakte benene er og jo højere du kommer op, jo bedre bliver øvelsen.

Dips - Bred

Hvis du laver dips på den bredde del af barren, vil du få brystet lidt med også. Øvelsen kan være svær hvis man ikke er så stærk i armene, men dette skal bare trænes op.

• Løft dig op i dine arme
• Spænd i maven og bøj i knæ for at undgå for meget sving
• "Dyp" ned i armene så du kommer så tæt på 90 grader som muligt
• Jo dybere du kommer ned, jo bedre bliver øvelsen.

Dips - Smal

Hvis du laver dips på den smalle del af barren, vil du kunne isolere øvelsen til at træne triceps primært. Øvelsen kan være svær hvis man ikke er så stærk i armene, men dette skal bare trænes op.

• Løft dig op i dine arme.
• Spænd i maven og bøj knæ for at undgå for meget sving.
• "Dyp" ned i armene så du kommer så tæt på 90 grader som muligt.
• Jo dybere du kommer ned, jo bedre bliver øvelsen.

Armstræk - Bred
Ligesom dips, vil brede armstræk tage brystet med også. Generelt træner man mere bryst med armstræk end med dips.

• Kravl op på barren, så benene er på nederste del og hænderne holder fat i øverste.
• Spænd i maven og balderne.
• Pas på du ikke overstrækker i ryggen.
• Bøj armene og kom så langt ned mod barrene som muligt.
• Jo længere du kommer ned, jo bedre bliver øvelsen.

Armstræk - Smal
Ved at have hævet fødderne, får du mere vægt på overkroppen som også gør øvelsen hårdere. Hvis du har svært ved at tage almindelige armstræk vil jeg ikke anbefale denne øvelse.

• Kravl op på barren, så benene er på øverste del og hænderne holder fat i nederste del.
• Spænd i maven og balderne.
• Bøj armene og kom så langt ned som muligt.
• Jo længere du kommer ned, jo bedre bliver øvelsen.

Vægtstation

OBS - LØFTETEKNIK - OBS

Ret ryggen - Løft med benene

Biceps løft

Du har her mulighed for at styre belastningen med vægthåndtagene. Jo længere du sætter dem op, jo lettere bliver det.

• Ret ryggen og løft stangen så den er i strakt arm.
• Spænd i ryg og mave og "skru" albuerne ind i siden
• Bøj underarmen op mod brystet
• Jo mere strakte armene er i udgangsstillingen jo bedre er øvelsen.

Chin-lifts

Jeg kan virkelig ikke huske hvad den hedder. Men den træner meget af overkroppen og, vigtigst af alt, de øvre ryg muskler.

• Ret ryggen og løft stangen så den er i strakt arm.
• Spænd i ryg og mave og bøj let i knæene.
• Løft stangen, med albuerne, op mod hagen
• Pas på du ikke overstrækker i ryggen.

Shrugs
Shrugs har fået noget dårligt omtale for at være tyrenakke træning. I realiteten kan øvelsen afhjælpe nakkesmerter og spændingshovedpine.

• Reg ryggen og løft stangen så den er i strakt arm.
• Spænd i ryg og maven og bøj let i knæene.
• Løft skuldrene op mod ørene.
• Man kan vælge at bare løfte op og ned eller lave cirkulære bevægelser med skuldrene. Cirkulære giver lige lidt ekstra.

Vægtet squat
Stangen ser desværre ud til at være lavet til kæmper, så jeg kan ikke anbefale det til tung styrketræning. Men den giver noget i længden.

• Ret ryggen og lad stangen hvile på skuldrene.
• Sørg for dine fødder peger lige frem og at dine knæ ikke når ud over dine tæer
• Bøj dig ned med ret ryg til lige under 90 grader.

Vægtet ét bens squat

En lidt bedre udgave af den vægtede squat, på denne måde får man betydeligt mere belastning på som samtidig gør øvelsen sværere.

• Ret ryggen og lad stangen hvile på skuldrene.
• Sørg for den trænende fod peger lige frem og at knæet ikke når ud over tæerne.
• Bøj dig ned med ret ryg til lige under 90 grader.

Incline bryst træning

Her får du trænet en smule bryst igen, dog trænes triceps samtidig. Du skal være meget opmærksom på din ryg her, da man let kan komme til at overstrække.

• Stil dig i skridtstående stilling for at undgå overbalance.
• Ret ryggen og løft vægtstangen op i strakt arm.
• Bøj armene så langt ned som muligt imens du holder igen og stræk derefter armene igen.

Triceps pulls
OBS denne øvelse kræver både styrke og teknik, så man skal være vant til øvelsen før man prøver den af på denne måde. Den giver dog rigtig godt.

• Stil dig i skridtstående stilling for at undgå overbalance.
• Ret ryggen og løft vægstangen op i strakt arm.
• Bøj armene ned mod nakken imens du holder igen og træk derefter armene op i strakt igen.

Ski-bænk

Ski øvelse

En nogenlunde øvelse til ben og balder. Dog skal der en del gentagelser til før man kan mærke det.

Abe-gynge

Abe-gynge

En meget sjov øvelse. Men igen, skal der en del til før det kan mærkes. Men i længden vil den give god stabilitet i ryg og mave.

Bænk

Ryg løft

En god og let øvelse til at få styrket ryggen. Hvis den ikke er hård nok kan man vælge at "rulle" ryggen op i stedet for at løfte den stift.

• Læg dig så dine hofteben hviler på træstykket.
• Sæt fødderne i spænd i den nærmeste rille.
• Bøj dig så langt ned som muligt og spænd i ryggen så du kommer op i normal stilling igen.

Dips med løftede fødder
Hvis det er for tungt at lave dips på barren, kan dette være et godt alternativ. Du kan her lette noget af vægten ved at løfte benene op.

• Sæt hænderne på træstykket så fingrene peger mod ribben
• Læg fødderne på ribben, hvor der er et større hul.
• Bøj albuerne så du dypper ned og stræk armene igen for at komme op. 

Statisk mave-øvelse
Øvelsen kræver lidt øvelsen, men kan bliver rigtig hård, hvis man kan komme langt nok ned mod vandret. Pas dog på du ikke får overbalance.

• Læger du så træstykket ligger lige under dine balder.
• Sæt fødderne i spænd i den nærmeste rille.
• Læn dig bagud imens du retter op i ryggen så maven skal arbejde.
• Du kan vælge at lave nogle små vip eller rotationer med overkroppen.

Medicin bold / Bold på wire

To hånds kast - Indkast

Folk der spiller enten håndbold eller fodbold kan med fordel lave denne øvelse for at øge kastelængden og kastestyrken.

• Ret ryggen og stil dig så bolden ligger godt i hænderne i udgangsstillingen.
• Foretag et indkast med al den kraft du kan
• Som alternativ kan du vælge at bruge én arm af gangen.

Mavebænk

Mave - Crunch
Øvelsen kan være lidt hårdt for fodleddet fordi det bliver udstrakt imens du putter vægt på det. Dog kommer maven fra en mere udstrakt position som kan gøre den hårdere.

• Sæt fødderne i spænd i den nederste ribbe.
• Lig dig, så dine skuldre rør bænken
• Kig på din navle imens du "krøller" dig sammen.

Mave - Crunch med løftede ben
Hvis man får ondt i fodleddet eller gerne vil have en alternativ til den almindelige mave øvelse, kan man vælge at sætte benene op i stedet.

• Sæt dig tæt på ribben og sæt bene i spænd i hullet i ribben.
• Lig dig, så dine skuldre rør bænken
• Kig på din navle imens du "krøller" dig sammen.

Ropes n' Ladders

Denne øvelse fortæller lidt sig selv hvad man skal. Men hvis man ikke har en fantasi.

• Kravl op i rebet
• Sving ned af håndtagene.
• Hvis man er hypermobil kan øvelsen være ubehagelig.

Balance-bræt

Balancetræning
Hvis man ikke har så god balance er det nok at stå på to fødder. Ellers kan det være god balance og stabilitetstræning at stå på sådan et balancebræt på ét ben.

• Virkelig? Skal du have guidelines?
• Stil dig op på balancebrættet
• Spænd let i balderne
• Find et fikspunkt hvis det er.

Balancebræts squat
For de lidt seje, kan man prøve at tage squat på sådan et balancebræt. Det giver lige den ekstra stabilitetstræning som skal til. Møggodt!

• Stil dig op på balancebrættet med let spredte ben.
• Ret ryggen og sørg for fødderne peger lige ud.
• Bøj numsen bagud, så du kommer ned i knæ.
• Vær opmærksom på at knæene ikke kommer over tæerne. (Jeg er allerede liiidt langt fremme)

Der vil komme nogle træningsprogrammer her så snart jeg lige tager mig sammen til at lave dem.