Den Store Træningsguide - Restitution

Har det en betydning hvor ofte du træner? - Ja så sandelig!
Har det så en betydning hvor ofte du ikke træner? - Faktisk mere end du tror!

Vi er, i Danmark, super opmærksomme på hvor ofte vi træner, vi kan nærmest ikke få nok af det, hvilket er super awesome!
Men ét spørgsmål bliver i tavshed stillet folk imellem: Er det også sundt at holde pause? For det er lige som om man ikke kan få det samme ud af træningen på anden dagen, og man kan nærmest føle man ødelægger noget i stedet for at skabe noget.

Derfor synes jeg sku' det er blevet tid til at tale lidt mere om 

Restitution!

Helt grundlæggende sker der det, når man træner, at kroppen bliver brugt (selvfølgelig). Ved udmattelse begynder muskelfibrene at blive lidt ødelagte og energilageret i musklen er omtrent brugt. Selvom det lyder skræmmende at kroppen "går i stykker", er det fuldkommen normalt og er den naturlige proces der sker ved udmattelse. Dette betyder ikke, at musklen ikke kan bruges, den kan bare ikke øge sit fulde potentiale.

Det som så er så overfedt ved kroppen, er, at den så tænker "Okey, det var FOR hårdt for mig, jeg må blive bedre!" og en Rocky-style træningsmontage senere har kroppen sørget for at musklen nu kan yde mere end før.

- Nej det er ikke sådan det præcis sker. Det første der sker er at kroppen begynder en helingsproces af muskulaturen. Siden muskelfibrene er blevet ødelagt, 'heler' kroppen dem og sørger for de er stærkere for at undgå at de bliver ødelagte ved samme arbejde. Denne helingsproces tager en bestemt tid som er den samme for absolut alle folk. No excuses!

Som din mor sikker også har fortalt dig, så skal man være syg når man er syg og ikke fare rundt. Dette gælder så sandelig også muskulaturen. Kroppen bruger nemlig de næste 72 timer efter træning på at hele sig op igen. Så i de 3 dage, er musklen i sig selv "syg" og skal derfor ikke presses til at udføre et udmattende arbejde. Hvem kan i sidste ende lide at få endnu mere influenza bare fordi man ikke passede på? (Det jeg prøver at sige er, presser du den samme muskel til udmattelse to dage i træk får du absolut intet ud af det)

Dette betyder at

• Man skal gerne træne til udmattelse, når man træner, kroppen tænker ikke den behøver, at blive harder, better, faster, stronger, hvis den ikke er udmattet.
• Man skal undgå at træne en muskulatur to dage i træk. Om det er ben, arme, mave, ryg, hjerte, lungemuskulatur etc.
• Man skal lade musklen slappe af på "sygedagen(e)", så den ikke bliver endnu mere syg.

Dette betyder ikke at

• Man ikke kan lave noget på "sygedagen(e)". Man kan uden problemer styrketræne benene den ene dag og så tage ud at løbe dagen efter. Man bruger nemlig ikke så meget energi i muskulaturen på at løbe. (Dog, undgå at spurte til udmattelse)
• Man ikke både kan styrketræne og kredsløbstræne. Bare hold det adskilt mellem dagene for at undgå at udbrænde dig selv fuldstændigt.

Fitness-Blogs indlæg om restitution

Advarsel

Nedenstående er ikke direkte nørdet. Det er bare baggrundsinformationer for dem som er interesserede. Alligevel synes jeg det er sjovt at kalde det nørdet.

Helingstider. Kroppens forskellige materialer har forskellige helingstider. Hvad dette betyder er at der er specielle tidspunkter, hvori det er fordelagtigt at foretage en ny form for træning etc. Dette forklarer også samtidig hvorfor træningsrådene lyder som de gør.

3 dage – Muskelglykogen (Musklens energilager)
3 uger – Muskelvæv (Selve muskulaturen)
3 måneder – Knoglevæv (Dine knoglers styrke mod belastning)
9 måneder – Senevæv (Dine seners styrke mod belastning)

Som man kan læse sig til tager det 3 dage for en muskel at opbygge det indre energilager igen. Det er også indenfor dette tidsrum, indenfor 48 timer, at man kan gøre brug af superkompensationen kroppen laver. 

Det man videre kan læse sig til er, hvorfor man indstiller træningsfaserne som man nu engang gør. Det tager kroppen ca. 3 måneder at "reinforce" knoglevævet. Hvis man begynder at tage alt for tung belastning for tidligt, vil de fleste opdage at de begynder at få småskader på led og lign. Dette er simpelthen fordi knogler og led ikke er stærke nok til at vedholde det pres den tunge belastning sætter op.

Endvidere fortæller dette, hvorfor der ofte tales om at skifte træningsprogram ca. en gang om måneden. Efter 3 uger heler muskelvævet nemlig op igen og er derfor klar til at tage en tungere belastning. Samtidig er det skræddersyet til at bruges mindst energi på den form for løft din nuværende træning kræver, derfor øger det den energi musklen skal udføre, hvis man skifter øvelser og/eller belastning hver tredje - fjerde uge.

Til sidst kan man knytte en kommentar til, hvorfor det tager så helvedes lang tid at komme tilbage efter en ACL ruptur eller en overreven achillessene. Det tager 9 måneder at hele senevæv op!. Seriøst. Pas nu på jerselv!

Fatigue. Noget jeg fandt imens jeg kiggede mine gamle slides igennem, var et indlæg om "fatigue". 

De fleste kender princippet om mælkesyre. Hvis man træner i meget lang tid, begynder energilagrene at slippe op og kroppen skal arbejde under "uiltede" forhold med et mindre effektivt energimiddel som efterlader mælkesyre. Mælkesyre nedsætter herfra musklens effektivitet. Dette kaldes "Perifer Fatigue" (Go with it).

Det interessante er, at der, ved hårdt arbejde, sker en "Central Fatigue". Det der bliver fortalt om er, at hjernen bliver mindre "villig" til at sende impulser efter et givent muskelarbejde. Dette vil sige, at det ikke bare er musklerne der bliver trætte, men det Centrale Nerve System bliver også udtrættet. 

Det interessante ved dette er, at hjernen kun udtrættes i forhold til at sende impulser til den ene muskulatur der bliver brugt, men ikke de andre små muskler som ikke laver noget, hvilket taler for at træne styrketræning mere som en form for cirkeltræning end konventionel "3 sets and go".